miércoles, 1 de abril de 2009

Los 10 mandamientos del corredor de fondo

  1. El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.

  2. La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado.

  3. Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.

  4. Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.

  5. Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.

  6. Estirar es importante y necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.

  7. La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.

  8. Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.

  9. No olvides la fuerza: y aqui el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.

  10. El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo…hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.
Adaptado de: Vitónica

5 comentarios:

  1. Buen decálogo, creo que más o menos todos los que corremos por placer tomamos en consideración esos puntos, quizás con alguna ligera modificación; yo por ejemplo el 1º lo cumplo con una ligera variación, salgo al día siguiente a la carrera, trote suave, de unos 30´, y después un bues estitamiento.
    Y el 3º me cuesta mucho acerlas, me aburren en exceso.
    Los demás los suelo aplicar.
    Un saludo.

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  2. ¿Para cuándo un decálogo del opositor de fondo?
    Yo aporto las tres primeras directrices:
    1.El descanso no tendrá cabida en tu vida cotidiana hasta el día después del examen.
    2.Despídete de amigos,familiares,mascotas hasta dentro de un tiempo.
    3.Compra una lámpara de luz ultravioleta.Te hará falta para sintetizar la vitamina D en ausencia de luz solar.

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  3. SATURNINO: Lo que tu haces lo llamamos "descanso activo". Hay personas que como tu lo prefieren y bien realizado es muy positivo para nuestro organismo. NG

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  4. Tu no eres "opositor de fondo". De hecho yo creo que estás esprintando y de lo lindo. Estás en cabeza de carrera, creo que tu ritmo es infernal y el resto del grupo no te puede seguir. Estas rompiendo la carrera.

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  5. son muy chevere los 10 mandamientos lastima que muy pocos las tengan claras y muy pocas personas las pongan en practica

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